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快適な寝室を目指す 温度と睡眠の関係

 

睡眠は健康的な生活を過ごすためには、必要不可欠な存在です。

 

上手に睡眠が取れない日が続いては、イキイキとした生活も過ごすことはできません。

 

現在の日本人の成人の5人に1人が、睡眠についての悩みを抱えていると言われています。

 

ライフスタイルの変化、周囲の環境の変化、精神的なストレス、病気などからくる不調など、理由もさまざまです。

 

上手に睡眠を得るためのポイントに温度との関係があることを知っていますか。

 

人間の体温によっても、睡眠の質は変化するのです。

 

その体温を調整するひとつが、温度です。

 

鈴木建築は北名古屋で快適な住まいを提供する地元密着の工務店です。

 

今回は上手に睡眠をとるために「住宅ができること」に着目します。住宅から質のいい睡眠を支える工夫をしてみませんか。

 

 

睡眠と体温の関係とは

 

 

日々生活している中でも、体温は細かく変化しています。

 

そして体温を一定に保つために、自ら調節しています。

 

体内から体外へ熱の放散を調節しながら、必要に応じて体内で積極的に熱を生産しています。

 

体温リズムや睡眠、目覚めなどさまざまな生体リズムを作り出したり、生活するための基準値に体温が近づくように体温を調節しています。

 

住宅の環境面から考えると、人が快適に眠るために理想的な寝室の温度は、夏は27℃、冬は20℃、湿度は50%(通年通じて)と言われています。

 

その空間の状態を保てる住宅にできるのかが、とても重要です。

 

エアコンや加湿器など日々進化する設備もうまく活用し、温度や湿度を調節することもひとつの方法です。

 

暮らす地域の風土、気候、特徴を活かし、間取りでの工夫や屋根やサッシでの工夫などでも1年を通じて過ごしやすくなります。

 

そのために大切なのが、住宅の断熱と気密です。

 

鈴木建築の考える 断熱気密について

 

住宅だからこそバックアップできることは、たくさんあるのです。

 

寝ている間にも体温は変化する

 

人間の行動の仕組みとして、昼は体を動かし、夜は体を休める人が一般的でしょう。

 

そのため昼に比べ夜間は、体温が低くなる傾向になります。

 

体を動かすという行為は、人間の体温上昇に関わっているということです。

 

そして眠りが深くなるにつれて、体温も下がってきます。

 

睡眠中は「レム睡眠」という浅い眠りと、「ノンレム睡眠」という深い眠りが交互に訪れています。

 

快適な睡眠が得られた場合、しっかりとした熟睡感と快適な目覚めが得られる訳です。

 

体はもちろん、人間の基礎の部分を支える脳の疲労を回復させるために重要なのです。

 

 

よい睡眠を得るためのポイント

 

 

快適な睡眠を得るためには、睡眠中の体温を調節していくことが大切です。

 

快適な睡眠のポイントをまとめてみましょう。

 

<環境面>

 

○寝室の環境を整える

 

他の空間と違い寝室は、人の出入りが少ない空間です。

 

そのため空気がこもりがちになり、湿気からくるカビやダニなどの繁殖も促します。

 

眠っている間は一番無防備な状態です。

 

しっかりと換気をしたり、空気清浄機を利用するなど環境を整える工夫もひとつの方法です。

 

質の良い睡眠を得るためには、就寝時間に合わせて照明を暗くすることで、体内時計の乱れを補う効果があると言われています。

 

就寝前に照明を調節し、目に入れる光を調節してみましょう。

 

就寝前にあまり明るい環境は作らない方が眠りに落ちやすくなります。

 

 

○自分に合う寝具を用意する

 

枕やマットレスなど、自分の体に寝具が合っていないと体はリラックスできません。

 

そのため寝ている間にも体に負担がかかってしまいます。

 

枕の高さやマットレスの堅さなど、自分にあう寝具をチョイスしましょう。

 

<生活環境>

 

○寝る前の3時間前までの食事を済ます

 

食事を行って消化されるまで、約3時間位の感覚が必要と言われています。

 

食べ物を摂取すると眠さを感じる場合もあります。

 

それは満腹になるとホルモン(レプチン)が分泌され、眠さを感じます。

 

そのホルモンは胃腸の消化活動を促すため、体の中では休める体制が整っていないのです。

 

○適度な運動から眠れる体を作る

 

体温を上げ、徐々に体温が下がることでスムーズな眠りへとなります。

 

眠る前ならばストレッチなどの適度な運動を行うだけでも効果が現れます。

 

○眠る前1時間前の入浴効果を活かす

 

体温を上げるために入浴の効果を活かすこともひとつの方法です。

 

眠る1時間前にゆったりと入浴することで、体の内部の温度を上げ、その後体温下げることで快適な睡眠のための眠気が訪れます。

 

このように睡眠のための環境や生活リズムからでも、睡眠へのサポートは可能です。

 

無理にするのは逆効果です。あなたに合ったやり方を、無理なく継続させることが大切です。

 

 

住宅ができることを考える

 

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今度は住宅からできる睡眠へのサポートを考えてみましょう。

 

睡眠の質をサポートするキーワードとしてあげられるのは、光、色、音、温度・湿度、ニオイです。

 

そのキーワードを住宅面からいかにサポートできるのかが、睡眠の質を変化させます。

 

寝室環境を整えるために

 

キーワード中、住宅の部分から寝室で大きく対応できるものは、光、音、温度・湿度です。

 

○光

 

質の良い睡眠を促すためには、光は大きな影響を持ちます。

 

室内を暗い環境にすることで、睡眠ホルモンが分泌されるので、照明の工夫も大切です。

 

寝室内の明かりも、フットライトや間接照明など目に直接当たらない照明にすることで環境を整えられます。

 

寝室以外でも眠る前にくつろぐ空間を暖色系の明かりの照明を使用することで、光の影響を受けにくくなります。

 

室内環境の明かりを段々と暗い環境へ誘うことが必要です。

 

部屋の配置や季節によっては日の出から光が入る環境の場合もあるでしょう。

 

適度に光を防げるカーテンを利用することで、睡眠空間を保護しましょう。

 

○音

 

質の良い睡眠のためには音の影響は大きく左右します。

 

睡眠を妨げる騒音のレベルは、夜間の場合40~50デシベル辺りから影響があるとされています。

 

住宅のある立地や環境によっては、外からの騒音によって睡眠を妨害される場合も考えられます。

 

窓を二重サッシにし音を遮断する、厚めのカーテンを取り付ける、などの工夫も効果的です。

 

○温度・湿度

 

人が快適に眠るために理想的な寝室の温度は、夏は27℃、冬は20℃、湿度は50%(通年通じて)と言われています。

 

温度・湿度などの快適な空間を維持するために、鈴木建築では断熱性能を示す数値として「UA値」、そして気密性能を示す数値として「C値」に着目しています。

 

断熱性能を示すUA値とは、壁・屋根・床・窓など家の外回りの性能を数値化したものです。

 

この数値が低いほど外気の影響を受けにくい住宅になります。

 

国が定める0.87の数値をさらに上回るUA値0.46を標準仕様と設定しています。

 

気密性能を示すC値では、一般的な快適な環境であれば必要なC値は2以下となっています。

 

鈴木建築ではC値0.3の住宅を提供し、エアコン効率や換気効率なども良く快適な環境を提供しています。

 

前置きがながくなりましたが、ではなぜこんなにもC値やUA値にこだわるのか

 

睡眠の観点から申し上げると、C値が高すぎる(家の隙間が多い)と適切に換気がされません。

 

住宅には一般的に24時間換気という設備がついていて、気密性が悪いとこの24時間換気(2時間に1回室内の空気を入れ替える)が

 

行われず換気扇が逆流するなどの現象が起きます。この空気を入れ替えることが気密性の悪い住宅だと適切に行えないので

 

人が呼吸によって排出した二酸化炭素などを排出できないと、二酸化炭素濃度が上がるので酸素濃度が

 

相対的に低くなり、人体に悪影響を与えます。例えば、頭が痛くなったり、あくびが止まらなくなったりなどの

 

症状が出てきます。眠くなるのは酸素濃度が低いかもしれないと疑う必要があります。

 

分かりやすい例を挙げると、車の運転で外気シャットアウトモードにした場合、あの狭い車内で家族4人が乗って換気もせず乗っていると

 

眠気に襲われるのも二酸化炭素濃度が高いことが原因と疑う必要があります。

 

学校の教室でも眠気が起こるのは結構この二酸化炭素濃度が影響しているケースもあります。

 

だから、学校の先生は寒いのに窓を全開にして空気を入れ替えているのかもしれませんね。

 

では断熱性能を表すUA値が睡眠に与える影響は?というと、

 

断熱性能の低い家は特に窓がアルミサッシであることが多く、アルミサッシだと室内の上下温度分布が一定ではなくなります。

 

つまり、頭部付近(床面から1.7m)とくるぶし付近(床面から0.1m)の温度差が生じやすくなります。

 

断熱性の弱い住宅だと冬場は冷気が壁面やサッシから伝わって、冷気は重たいのでくるぶし付近に溜まります。

 

足元が寒いと寒さを感じやすい為、エアコンの温度を人は上げたくなります。

 

エアコンの温度を上げると温かい空気は軽いので頭部より上に溜まります。

 

反対に夏場は室内が暑いので暑い空気は頭部より上に溜まり、暑いからと人はエアコンの温度を下げます。

 

下げると冷気は重いので下に溜まります。

 

こうした原理で冬でも夏でも室内に上下温度差が生じてしまうのです。

 

そうは言っても室内の空気は混ざるんじゃない?と思う方も多いかもしれません。

 

いやいや、冷気と暖気って混ざらないんです。「空気は怠け者」なんです。

 

 

上記の写真は上部に暖気が溜まって下部に冷気が溜まっている状態の

 

断熱性の低い住宅の温度分布です。上下で約3℃の温度差があります。

 

 

 

こちらの写真をご覧になっていただけたら「空気って混ざらないんです」ということがよくわかっていただけると思います。

 

なんの写真かお分かりですか?そうコンビニの床置き型のアイスクリームケースです。

 

最近のコンビニのアイスクリームコーナーって蓋がないですよね?

 

なぜか?上のサーモグラフィーの映像をご覧になってもお分かりの通り、

 

赤い暖気と青い冷気は混ざり合わないんです!

 

冷気は重たいからケースから抜け出せないんですね。

 

だから混ざり合わないんです。

 

こういう原理を利用してコンビニの床置き型のアイスケースは蓋がなくなったんですね。

 

ちょっと話は逸れましたが、どうしてこの上下温度差が睡眠の質を下げる結果となってしまうのか。

 

それは人は寝るときベットでも布団でも床面近くで寝ることになります。

 

床面近くに寝るということは冬場は床面に溜まった冷気を吸い込みやすくなったり、

 

夏場は床面に流れているエアコンの冷気の気流が直接体に当たったりと睡眠環境にはよくない状況を作り出してしまうからです。

 

これが睡眠の質を下げる結果になるので、UA値やC値が低い(性能が高い)住宅ほどこの睡眠の質を下げる要素を排除できます。

 

断熱性の高い家は室内の上下温度差は0.2℃未満なのでエアコンの温度を冬場は上げすぎず、夏場は下げすぎない状況を

 

必然的に作り、体に負担をかけないので睡眠の質を上げることができます。

 

 

 

家づくりからでもできることはたくさんあります

 

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このように住宅の性能によっても大きく環境は変化します。

 

建物を提供する住宅会社の考え方や躯体によっても大きく左右します。

 

鈴木建築では住む人にとって快適な環境をご提供するためにこれらの基準を実現し、エアコン1~2台で家の温度を快適に保つ技術を提供しています。

 

 

快適な家を作ること。

 

家族が笑顔で、健康に過ごせる家を作ること。

 

これを現実にすることは、言葉にするよりも難しいことです。

 

当然のことながら、家づくりにかけられるご予算には限りがあります。

 

本来、家づくりは希望にあふれた楽しいものです。

 

自分たちだけで悩まずに、こんな家にしたいなど私達と一緒に考えてみませんか。

 

鈴木建築は三代にわたり北名古屋に住んでいる地元密着の工務店です。

 

お客様の声に寄り添った家づくりを鈴木建築は心がけています。

 

北名古屋地区での家づくりの相談、住宅に関する不安や心配ことなど、お気軽に鈴木建築にご相談ください。

 

 

お客さまの困りごとにいつでも対応できる!「お家の町医者」を目指し、一棟一棟心を込めて安心をお届けします。

 

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これからも皆様の住宅計画に役立つお手伝いをさせていただき、安心・信頼の技術とサービスをご提供させていただきます。

 

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